6 минут для похудения: гимнастика военного врача

Техника выполнения (видео)

Такой валик можно сделать самим. Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

1. Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
2. Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
3. Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
4. Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд, постепенно доводя результат до заветного количества времени.

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

https://youtube.com/watch?v=HQToNpiWWlI

Или более домашний вариант:

Упражнения Цигун для начинающих и продвинутых

Одним из основных и наиболее важных считается последовательность движений Цигун под названием «8 Кусков Парчи». Это комплекс их восьми упражнений, который могут выполнять как начинающие, так и искушенные практики. Эта последовательность может выполняться в простом варианте и в более сложном, который приносит наибольший эффект и пользу.

Простой вариант исполнения легко найти на просторах интернет, а вот с продвинутым посложнее. О нем Вы узнаете в конце статьи и получите ссылку на демонстрацию, и сможете выполнять его просто и легко. Продвинутый вариант, на самом деле, не такой уж и сложный, но по каким-то обстоятельствам его не популяризируют. Хотя именно он и дает настоящий эффект.

Но Вам, мои читатели, повезло, и сегодня Вы узнаете саму соль практики.

Выход ангела

Многие новички думают, что подобный выход можно выполнить лишь после изнурительных и длительных занятий. Но это не так. Нужно знать правильную методику, которая укрепляет мышцы. Чтобы исполнить выход ангела (царский силовой на 2 руки), желательно подтягиваться 10-15 раз и научиться делать выход на 1 руку. Если у вас это все получается, то вы справитесь за короткий промежуток времени.

Выполняется трюк так: подтянитесь до подбородка, под углом 90 градусов относительно пола закиньте обе руки на турник. Затем необходимо изо всех сил попытаться выпрямить руки. Если тяжело, то можете немножко “лечь” на турник, когда закидываете руки, это уменьшить нагрузку на них.

Видео уроки

Румынская тяга и гудморнинги одинаковы?

Несмотря на одинаковую биомеханику движений, эти два упражнения по-разному нагружают одни и те же группы мышц. В данном случае – ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бёдер (бицепсы бёдер и близлежащие).

Некоторые думают, что «румынка» и «с добрым утром» – взаимозаменяемые упражнения. На самом деле это не так. Обратимся к исследованию, где показано, что активации ягодичных мышц в румынской тяге в 2 раза выше, чем при наклонах «с добрым утром». Бицепс берда также на порядок сильнее включён в работу в «румынке». Поэтому данные упражнения не взаимозаменяемы – гудморнинги намного слабее в активации мускулатуры.

Ко всему прочему мёртвая\румынская тяга больше растягивает работающие мышцы, что тоже увеличивает их прирост (проще говоря, вы можете чуть ниже наклониться). Если брать в расчёт безопасность обоих движений, то снова румынская лидирует: её можно выполнять более технично и безопасно.

Но стоит понимать! Если у вас есть проблемы с позвоночником, вам противопоказаны осевые нагрузки (когда отягощение давит на позвоночник сверху, грубо говоря), то лучше оба этих упражнения не делать, либо делать с осторожностью (ориентироваться на самочувствие). Прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра можно другими упражнениями: ссылка на упражнения в зале и ссылка на домашние упражнения

Подобрать программу тренировок для всего тела лично под себя можете здесь!

1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
2. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
3. 3 основных правила тренировки ягодиц
4. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
5. 100 упражнений для ягодиц у вас дома

КОММЕНТАРИИ

Сколько времени в день тратить на методику?

Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут. Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные. Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением

Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.

Дистанционные курсы для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Отчисленные за рубежом студенты смогут бесплатно учиться в России

Время чтения: 1 минута

Время чтения: 2 минуты

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

Академическая стипендия для вузов в 2023 году вырастет до 1 825 рублей

Время чтения: 1 минута

В Белгородской области отменяют занятия в школах и детсадах на границе с Украиной

Время чтения: 0 минут

Курские власти перевели на дистант школьников в районах на границе с Украиной

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

• Гармонии задумчивый поэт 5 класс конспект урока и презентация

    

• План конспект столыпинская аграрная реформа

    

• География машиностроения 9 класс презентация и конспект урока

    

• План конспект творческого мероприятия по дисциплине право

    

• Год победы капитуляция германии и японии конспект

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Гимнастика

Быстрый переход:

Вариант 1

15 предложений/ 199 слов

Гимнастика — это не только популярный вид спорта, но и физические упражнения, которые обычно выполняются с целью укрепления организма. Так, в каждой школе и в каждом детском лагере обязательно проводится утренняя гимнастика, которую иначе можно назвать зарядкой.

Лечебная гимнастика существовала еще в древней Индии и Китае, но сам этот термин появился лишь в Античной Греции. И тогда уже такие упражнения стали носить не оздоровительный, а состязательный характер. Участники эллинских Олимпийских игр соревновались между собой в ловкости и выносливости. Так гимнастика стала видом спорта.

Сегодня существует несколько направлений спортивной гимнастики. Помимо классических упражнений на кольцах, брусьях и перекладине, есть также художественная гимнастика. Она включает в себя элементы хореографии, поскольку все номера здесь выполняются под музыку. Акробатическую и цирковую гимнастику тоже можно причислить к разряду спорта.

Гимнасты на соревнованиях могут выступать как в командах, так и индивидуально. Самым престижным состязанием, на котором спортсменам дается возможность продемонстрировать свои навыки, являются Олимпийские игры. Ежегодно также организуются мировые и европейские чемпионаты по гимнастике, собирающие на своих трибунах миллионы поклонников.

Гимнастика не только является самостоятельным видом спорта, но и лежит в основе многих других тренировок. Часто такие упражнения используют для подготовки спортсменов самых разных направлений, чтобы укрепить их мышцы, развить ловкость тела и гибкость суставов.

Вариант 2

18 предложений/ 261 слово

Гимнастика — это один из красивейших видов спорта. Всегда интересно наблюдать за тем, как девушки в ярких купальниках и юноши в трико выполняют сложнейшие трюки на снарядах, опасные акробатические номера или выступают сольно с лентами и кольцами. Не устаешь удивляться возможностям человеческого тела.

Когда смотришь на счастливые улыбающиеся лица молодых гимнастов, завоевавших медали на соревнованиях, трудно бывает представить себе, каким трудом им достались эти награды. Во время выступлений спортсмены движутся так естественно, что кажется, как будто сама природа создала их такими. Но это совсем не так.

За всей этой красотой и грациозностью стоит великая работа. Гимнастикой девочки и мальчики начинают заниматься с самого раннего возраста, поскольку в этом спорте важна гибкость. Тренируются юные спортсмены по нескольку часов подряд минимум три–четыре раза в неделю. Это очень тяжело для ребенка, но только так можно достичь желаемых результатов.

Помимо этого, гимнастика — крайне травмоопасный вид спорта. Порой после неудачных падений со снарядов юноши и девушки даже не могут больше продолжать карьеру. И вот это уже настоящая трагедия, поскольку всю свою жизнь они посвятили спорту, надеясь добиться успеха и, возможно, стать олимпийскими чемпионами.

Но даже если спортсменам и удалось добиться успеха в гимнастике, рано или поздно перед ними встает выбор дальнейшего пути. Художественные гимнасты «уходят на пенсию» уже в 22–24 года, а спортивные — заканчивают выступать еще раньше — в 14–16 лет.

Дальше напрягать свое тело — опасно для здоровья, но впереди еще целая жизнь. Кто-то остается в спорте и тренирует других детей, а кто-то идет выступать в цирк или шоу-бизнес. Иногда, впрочем, бывшие гимнасты кардинально меняют поле деятельности и становятся общественными или политическими деятелями.

­

­ Фитнес

­ Физкультура

­ Физическая культура в жизни человека

­ Йога

­ Спорт

­ Только у здоровой нации есть будущее

см. также:Все сочинения на различные темы

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

В фигурном катании

В фигурном катании шпагат – это прыжок, в котором главное — высоко поднять ноги и зафиксировать положение шпагата в верхней точке полета. Для овладения им наиболее целесообразно использовать толчок после переступания с хода вперед на ход назад с отведением свободной ноги и одноименной ей руки назад.

При отталкивании следует обращать внимание прежде всего на высокий взлет и принимать положение шпагата лишь в верхней точке. Распространены «русский» и классический варианты шпагата

Первый чаще выполняют мужчины, второй — женщины.

В синхронном плавании

Шпагат обязательный элемент для многих фигур в синхронном плавании. В некоторых случаях тело исполнительницы находится в вертикальном положении, головой вниз. Одна нога вытянута по поверхности воды вперед и образует с туловищем угол 90°, другая в таком же положении симметрично вытянута назад.

Во время выполнения этой фигуры не допускается перемещение тела в горизонтальной плоскости. Стопы ног должны находиться над поверхностью, в максимально высоком положении.

Шпагаты в йоге

Поза шпагата в йоге является важным элементом познания и открывает дорогу большинству других. Поперечный шпагат или Самаконасана – это форма, которая самым эффективным образом освобождает нас от лишнего, помогает раскрыть наш энергетический потенциал.

Продольный шпагат или Хануманасана – важнейшая асана, она повышает подвижность таза и крестцового отдела, улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Стимулирует корневую чакру Муладхара.

Упавиштха конасана (напоминает горизонтальный) очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Мерудандасана стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Выполнение асаны тонизирует все внутренние органы в целом. Тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Шпагат в балете и танцах

Grand temps levé passé — виртуозный мужской прыжок с продвижением вперёд, при котором одна нога забрасывается вперёд, а затем, на прыжке, вытянутая в колене, максимально откидывается назад, тогда как другая, также вытянутая, одновременно бросается вперёд, после чего в воздухе на максимальной высоте прыжка фиксируется положение «шпагат».

Прыжок гранд жете — большой прыжок с одной подогнутой ногой, раскрывающейся на прыжке. При выполнении этого прыжка одна нога поднимается в воздух, одновременно сгибаясь в прямом положении, и затем на взлёте с силой раскрывается вперёд на максимально возможную высоту, при этом другая нога, вытянутая в колене, энергичным движением высоко отбрасывается назад. В современном балете на этом прыжке принято раскрывать ноги в шпагат.

Теоретическое обоснование метода

Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии. И абсолютно все, после прочтения и применения методики на себе, выполняя японское упражнение для спины с валиком из полотенца, убеждались, что оно работает.

В чем же суть методики?

Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.

Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.

Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях.

От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

• Для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
• Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

«Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

Для лучшего понимания советуем посмотреть видео:

Это интересно! Кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся Ваши тазобедренные кости. Для этого нужно лечь, расслабив свое тело. А наблюдатель со стороны должен сравнить положения Ваших ног. Если хотя бы с одной из них что-то не так (развернута, устремлена не в ту сторону), значит Ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению.

Противопоказания

Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:

1. Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
2. Любые внутренние и наружные кровотечения.
3. Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
4. Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
5. Остеопатия, хондропатия.
6. Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
7. Повышенная температура, любое ОРЗ.
8. Гипертония.
9. Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).

Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.

Почему Цигун?

Цигун обычно воспринимают как комплекс упражнений. Что-то типа утренней гимнастики. Что ж можно и так, но Цигун это намного больше, чем просто зарядка. Цигун дает здоровье, повышает качество жизни и приносит долголетие, бодрость, наполненность, повышает осознанность и многое другое.

Название состоит из двух слов Ци и Гун. Трактовок и переводов много. Я склоняюсь к такому: Ци – жизненная энергия, Гун – движение. Движение жизненной энергии.  Упражнения Цигун улучшают и нормализуют движение энергии в организме, что влечет улучшение, как здоровья, так и психологического состояния, и при комплексном подходе выводит на новый духовный уровень.

Про Цигун написано много, поэтому я не буду в этой статье повторяться, лишь немного в начале статьи опишу основные моменты. Статья же будет посвящена конкретной практике основных упражнений в комплексе «8 Кусков Парчи» и разбору последовательности, сути движений и соответствия их перво-элементам.

Также опишу, как можно выстраивать практику, согласно Кругу Созидания 5 элементов и Кругу Поглощения и тому, как выполнять эти движения, чтобы достигать определенных конкретных целей Вашей жизни, то есть практическому, прагматичному их применению для Ваших задач и планов. А оздоровительный эффект будет сопутствовать  и усиливаться. Ведь осознанная практика в сто крат лучше и эффективнее, чем просто физическое повторение движений.

Начальный уровень

Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:

1. Силовой выход на одну руку. Для его корректного выполнения в высшей точке подтягивания следует перебросить вес на одну из рук, а локоть второй поднимать выше грифа перекладины, пока не выпрямятся обе руки.
2. «Флажок». Его практически невозможно выполнить без хорошо тренированных мышц пресса. Обеими руками следует крепко зафиксировать разносторонним хватом боковую стойку турника и медленно поднимать тело, пока оно не примет горизонтальное положение.
3. «Крокодил». Отличное упражнение для тренировки равновесия. Узким хватом взявшись за перекладину, подать корпус вперед, согнув при этом локти под небольшим углом. Сложность придать телу перпендикулярное стойкам турника положение при регулярных занятиях быстро проходит.

Силовой выход на одну руку«Флажок»«Крокодил»

Доклад рассуждение

Гимнастика — это вид спорта, который сочетает в себе элементы акробатики, танцев и физических упражнений. Эта дисциплина помогает развивать координацию, гибкость, силу и выносливость.

В гимнастике используются различные приборы, такие как брусья, кольца, турник, настил для снарядов, батут и другие. Каждое упражнение требует от спортсмена не только физической подготовки, но и умения контролировать свое тело и движения.

Гимнастика является одним из самых полезных видов спорта для здоровья человека. Ее преимущества включают:

1. Улучшение осанки и координации движений.

2. Развитие мышечной силы, гибкости и выносливости.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку гимнастика улучшает кровообращение и способствует дополнительному кислороду в крови.

4. Уменьшение стресса и улучшение настроения благодаря выделению эндорфинов — гормонов счастья.

Гимнастика подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Начать можно с легких упражнений, особенно если ранее не занимались спортом

Важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку

В общем, гимнастика — это прекрасный способ оставаться в форме и укреплять свое здоровье

Я надеюсь, что этот доклад помог вам лучше понять, как важно заботиться о своем теле и поддерживать активный образ жизни

Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине

В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.

Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.

1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.

2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.

3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.

Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.

Основные ошибки и советы

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.

Описание упражнений. Тайна, которую не афишируют

Комплекс «8 Кусков Парчи» состоит из восьми основных упражнений плюс два-три разминочных.

Каждое упражнение соответствует одному из перво-элементов китайской метафизики. Исходя из этих знаний, Вы можете формировать последовательность  различными способами, что будет лучше соответствовать Вашим текущим задачам.

Об этом поговорим чуть позже, а сперва, опишем классическую последовательность.

Разминочные упражнения:

1. Создание мира
2. Прорастание в мире
3. (Осознание себя)

Основной комплекс:

1. Соединяем Небо и Землю
2. Натягиваем тетиву
3. Поддерживаем Небо, опираемся на Землю
4. Хвост дракона
5. Мудрость прошлого
6. Журчащий поток
7. Отпускаем прошлое
8. Встряхнись

Разминочные упражнения

Они соответствуют первоэлементу Дерево и символизируют начало, развитие, рост и расширение.

1-ое разминочное упражнение обращает практикующего к энергии Земли, энергии Неба, Нави, Яви, Прави. Формирует взаимосвязь Земли и Неба, и сторон Света, создавая из этих энергий кокон – свой мир.

2-ое упражнение формирует наше тело с эфирной его составляющей и налаживает ток энергии, позволяя нам прорасти в нашем новом мире.

3-е упражнение дает нам осознание себя как триединства энергетического шара (кокона), энергетической оболочки (эфирного тела) и физического организма.

Далее приступаем непосредственно к восьми упражнениям комплекса.

1-вым упражнением «Соединяем Небо и Землю» налаживаем взаимосвязь Земли и Неба, включая (зажигая) три обогревателя  — особые участки тела, отвечающие за ток энергии и обменные процессы, они располагаются внизу, в середине и верхней части туловища. Это упражнение соответствует элементу Огонь – спонтанные, бурные, активные действия. В данном случае – начало.

2-ое упражнение «Натягиваем тетиву» соответствует элементу Металл. Натягивая тетиву лука, мы формируем четкий ясный взгляд, свое намерение, свое проявление в мире Нави и Яви.

3-им упражнением «Поддерживаем Небо, опираемся на Землю» мы опять же соединяем Землю и Небо собой, являясь важным звеном в этом взаимодействии. Элемент Почва (Земля) – стабильность, уравновешенность, покой.

4-ым упражнением «Хвост дракона», принадлежащим элементу Дерево, мы прорастаем в прошлое, направляя взгляд в будущее.

5-ым движением «Мудрость прошлого», устойчиво стоя на ногах в настоящем, берем мудрость прошлого и направляем взгляд в будущее.

6-ое упражнение «Журчащий поток» погружает нас в поток реализации, элемент Вода. Улучшает обменные процессы. Позволяет всему случаться, как бы самопроизвольно.

7-ое упражнение «Отпускаем прошлое» возвращает нас в стихию Дерево на новом витке. Мы отпускаем отжившее и исчерпавшее себя, и собираем новую свежую энергию, наполняясь новым потенциалом, новым ресурсным состоянием.

8-ое упражнение встряхивает всю нашу энергоструктуру, избавляя от всего лишнего и помогая усваивать новые энергии, новое Я.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
2. Живот втянут. Спина прямая.
3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

• Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
• Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
• Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
• Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

• В сидячем положении сводим ноги вместе, выпрямляем спину и поднимаем пятки, не отрывая носки от пола.
• Проделываем это же, только теперь поднимаем носки, не отрывая от пола пяток.
• Ритмично напрягаем ягодицы. Упражнение выполняется в любом положении: сидя, стоя, при ходьбе.
• Единственное исключение из правила 40 повторений: в день не рекомендуется делать это упражнение чаще 4 раз, а максимальное количество повторов – 20. На вдохе втягиваем живот, на выдохе расслабляем мышцы пресса.
• Сводим лопатки к позвоночнику, следим, чтобы плечи оставались неподвижными. Делаем стоя или сидя.
• Выпрямляем спину, разводим руки на уровне плеч и сжимаем и разжимаем кулаки.
• Изометрическое упражнение для лица: поочередно ритмично поворачиваем голову на 180 градусов направо и налево.
• Предотвращаем появление второго подбородка и совершенствуем контур лица: выпрямляем спину и плечи, фиксируем в таком положении и тянемся подбородком вперед.

Для тех, кому удобнее смотреть и повторять, сохраняйте на рабочем столе эту видео-памятку: